セロトニンを増やす食べ物一覧｜“幸せ脳”を育てる毎日の食事習慣

「幸せになりたい」は、脳から始まる。

なんだか気分が沈みがち、イライラしやすい、理由もなく不安になる。

そんな心の不調に、"食べ物"が関係しているとしたら——？

近年の脳科学や栄養学では、「幸せホルモン」とも呼ばれる セロトニン が、私たちのメンタルバランスに深く関わっていることがわかってきました。

そして、このセロトニンの多くが脳ではなく“腸”でつくられていることをご存知でしょうか？

つまり、何を食べるかは、どんな気分で生きるかを左右するということ。

この記事では、

• セロトニンの役割とその重要性
• セロトニンを増やす栄養素と食べ物
• それらを効果的に摂るための“食習慣”

を、わかりやすく解説していきます。

セロトニンとは何か？｜幸せのカギを握る神経伝達物質

セロトニンとは、感情の安定・幸福感・意欲の維持に関与する神経伝達物質。

ドーパミンやノルアドレナリンとともに「三大神経伝達物質」と呼ばれ、特にセロトニンはその調整役としての働きが注目されています。

セロトニンが不足すると…

• 不安感が増す
• 睡眠の質が落ちる
• 怒りっぽくなる
• うつ症状を引き起こす可能性も

逆に、セロトニンが十分に分泌されていると、以下のような状態が保たれます。

• 前向きで安定した気持ち
• イライラしにくい
• よく眠れ、朝すっきり目覚める
• 人との関係も良好になる

だからこそ、日々の食生活の中でセロトニンを生む材料を取り入れることがとても大切なのです。

セロトニンを増やすために必要な栄養素

【一覧】セロトニンを増やす食べ物

🍌フルーツ系

• バナナ（トリプトファン＋炭水化物）
• キウイ（ビタミンC＋腸内環境改善）
• アボカド（ビタミンB群、マグネシウム）

🥬野菜・発酵食品系

• ほうれん草（マグネシウム）
• ブロッコリー（抗酸化）
• 納豆、味噌（腸内環境を整える）

🥚タンパク質系

• 卵（トリプトファン豊富）
• 鶏むね肉・鮭（高タンパク＋B6）
• ヨーグルト（乳酸菌＋カルシウム）

🥜ナッツ＆穀物系

• アーモンド（マグネシウム＋良質脂質）
• オートミール（ゆるやかな糖質）
• 黒ごま（抗ストレス）

毎日の食事にどう取り入れる？

• 朝：バナナ × オートミール × ヨーグルト
• 昼：玄米 × 鮭 × ほうれん草おひたし
• 夜：豆腐 × 納豆 × 味噌汁で腸を整える
• 間食：アーモンドやチーズが◎

セロトニンを活かすために気をつけたいこと

• 腸内環境を悪化させる食品（過剰な糖分・添加物）に注意
• 睡眠と日光も重要（朝散歩＋食事がゴールデンコンビ）
• たった一食で劇的に変わるものではない＝「習慣」が大事

まとめ

• セロトニンを育てるには「腸」と「栄養」がカギ
• 幸せは、日々の食事からじんわり育つ
• 心を整える一口を、今日からはじめよう