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🧠 セロトニンって何？｜幸せホルモンの正体
セロトニンとは、脳や腸に存在する神経伝達物質で、心の安定や幸福感に深く関わっています。
セロトニンが不足すると、気分が落ち込みやすくなったり、集中力が低下したり、イライラしやすくなることも。
特に現代人は、ストレス・睡眠不足・スマホ依存などによってセロトニンが不足しがち。
そんなときこそ、セロトニンの生成を誘発する食材を取り入れることがカギになります。
🍌 セロトニンを増やす栄養素と食品一覧
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから合成されます。そして、その働きを助けるのがビタミンB6・マグネシウム・炭水化物です。
▪️ トリプトファンが豊富な食品：
- バナナ
- 牛乳・ヨーグルト
- 卵
- ナッツ類（アーモンド・くるみ）
- 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）
▪️ ビタミンB6が豊富な食品：
- 鮭・マグロ・サンマ
- 鶏むね肉
- バナナ
- さつまいも
▪️ マグネシウムが豊富な食品：
- 玄米
- 海藻類（わかめ・ひじき）
- 納豆
- アーモンド・カシューナッツ
▪️ 炭水化物（適度に）：
- オートミール
- 玄米・雑穀米
- さつまいも
🍽️ 今日からできる！セロトニン強化メニュー
上部の図を意識しながら、その時食べたいものをバランスよく食べることを心がけています。
下部の写真は実際にわたしが普段食べている食事です。
ゆで卵でトリプトファンを、鶏むね肉とサツマイモでビタミンB6を、マグネシウムはキノコ類にも含まれています。そしてこの日は白米とサツマイモで炭水化物を補っています。
朝食：
- オートミール＋ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ
- 味噌汁＋納豆ごはん＋焼き鮭
昼食：
- 鶏むね肉の雑穀米プレート
- 玄米と豆のサラダ＋ゆで卵
間食：
- アーモンドやくるみをひと握り
- 甘さ控えめのバナナスムージー
🌿セロトニン分泌を促す習慣
栄養素にこだわった食事に加えて、セロトニンを分泌させる習慣を取り入れると、さらに効果的です。
▪️ 朝日を浴びる（10分〜15分）
→ 脳内にはセロトニン神経系と呼ばれる神経ネットワークがあり、ここがしっかり働くことで、気分の安定・ストレス耐性・睡眠の質の向上などに繋がります。
腸内環境の改善や一定の栄養摂取によって、この神経系の働きがサポートされると考えられています。
▪️ リズム運動（ウォーキング、呼吸瞑想、よく噛む）
→ セロトニンは、ストレスを感じたときに過剰に分泌されるノルアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンの働きを穏やかにし、自律神経のバランスを整える役割を持っています。
リズム運動（反復運動）は筋肉運動が三叉神経を通じて脳幹に刺激を与え、その刺激がセロトニン神経を活性化させる
テンポの良いウォーキング・安定した呼吸・リズミカルな咀嚼
これにより、心拍・呼吸・血圧などが安定し、心身のリラックス状態を促します。
▪️ 腸活
→ 実は、体内のセロトニンの90%以上は腸内で作られています。
脳内に直接届くわけではありませんが、腸内環境が整うことで、セロトニンの全体的なバランスが安定しやすくなると考えられています。
発酵食品や食物繊維は、その腸内環境を整える鍵となります。
🎯 まとめ｜食べる幸福習慣で、心を整える
心がふさぎ込むのは、感情のせいではなく脳内のバランスが崩れているサインかもしれません。
- バナナ1本
- 納豆1パック
- 朝日を10分浴びる
そんなささやかな習慣が、セロトニンを満たし、なんとなく幸せな一日をつくるきっかけになります。
まずは、今日の食事から心の栄養を取り入れてみてください。
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